Entraînement Home trainer : Planning pour les plus aguerris

Nous savons, en tant que cyclistes, combien il est difficile toujours pouvoir sortir s’entraîner. Alors, nous avons décidé de vous préparer un programme de Home trainer d’environ 4 semaines. Vous aurez 4 cycles d’une semaine d’entraînement.

Les différents entraînements que nous allons proposer sont réservés à des cyclistes aguerris qui ont déjà fait du Home trainer. Vous êtes prêts ? Alors munissez-vous d’un capteur cardiaque ou d’un capteur de puissance et laissez-vous guider par la team G4.

Calculer sa FCMax et sa FTP

Pour réaliser nos exercices, vous aurez besoin de connaître ce qu’on appelle, votre FTP (elle correspond à la puissance maximum que vous pourrez maintenir sur une durée d’une heure environ…). Si vous n’avez pas de capteur de puissance, il sera intéressant de connaître votre FCMax (votre fréquence cardiaque maximum lors d’un effort). Comme nous vous l’avions déjà précisé dans notre blog de préparation à l’Étape du Tour, les zones de travail se découpent en 7. La FTP tout comme la FCMax représente votre 4^ème zone de travail, soit environ 90 à 105% de votre effort.

Pour calculer ces zones d’effort, il faut en principe réaliser un test à l’effort. Evidemment, ce n’est pas possible actuellement. Nous vous conseillons alors, après un échauffement efficace, d’effectuer 20min de Home trainer à la puissance la plus importante possible (pour ceux qui ont un capteur cardiaque, c’est la même chose). Une fois ces 20 minutes effectuées, vous n’aurez plus qu’à réaliser une moyenne de votre puissance développée pour obtenir votre FTP. Dans le cas où vous êtes équipé d’un capteur cardiaque, il faudra retenir que la fréquence qui a été la plus haute. Vous avez ainsi votre zone 4 de travail et toutes les autres zones en découleront naturellement.

Rappel en pourcentage d’effort, des différentes zones de travail :

• Zone1 : effort allant de 55% à 69% de votre FTP ou FCMax
• Zone2 : effort allant de 70% à 83% de votre FTP ou FCMax
• Zone3 : effort allant de 84% à 95% de votre FTP ou FCMax
• Zone4 : de 95% à 105%
• Zone5 : Supérieur à 105% (effort pouvant être tenu environ 25sec)
• Zone6 : C’est un sprint allant de 10sec à 25 sec maximum
• Zone7 : cet effort ne peut être maintenu qu’une poignée de secondes

1^er cycle d’entraînement Home trainer

Dans cette première semaine d’entraînement, vous aurez trois séances de Home trainer à réaliser. Avec ces séances, vous pourrez travailler la force. Maintenant que vous connaissez vos zones de travail, sachez que vous réaliserai les différentes séries de séances en Zone 3 à une cadence de pédalage de 60 tours / minute. La récupération, quant à elle s’effectuera à la fréquence de pédalage qui vous semble la plus adaptée en zone 2. L’échauffement quant à lui, se fera en zone 1 sur une durée de 15min.

Voici les trois séances à réaliser :

1^ère séance

Après un échauffement de 15min (zone 1), réaliser 8 séries de 2 min en force (60 tours / minute en zone 3) avec 4 min de récupération (fréquence libre en zone 2) entre chaque série.

Durée de la séance d’entraînement Home trainer : 1h03

2^ème séance

Après un échauffement de 15min, réaliser 2 fois d’affilé cet enchaînement :

• 1min en force suivi de 3min de récupération
• 2min en force suivi de 2 min de récupération
• 3min de force suivi de 1min de récupération

Après l’enchaînement, observez une récupération de 15min.

Durée de la séance d’entraînement Home trainer : 55min

3^ème séance

Après un échauffement de 15min, réaliser 8 séries de 3min en force avec 1min30 de récupération.

Durée de la séance d’entraînement Home trainer : 47min

Une fois ces trois séances réalisées, votre premier cycle de travail est terminé. La première séance était une séance d’adaptation, pour habituer votre corps à ce type d’exercice. Elle est plus longue que les autres car moins éprouvante physiquement. Dans la seconde séance, vous avez découvert ce qu’est une séance pyramidale. La fin de vos séries contient plus d’effort que de récupération. Enfin, la troisième séance vous permet de travailler tout le long avec plus d’effort que de récupération. C’est pourquoi cette dernière séance d’entraînement Home trainer est plus courte que les autres.

2^ème cycle d’entraînement Home Trainer

Ici nous allons vous faire travailler l’endurance ! Pas de panique cependant, vous n’allez pas passer 3 heures sur votre Home trainer. L’objectif sera d’allier des séances avec efforts très violents mais courts (travail de sprint en zone 6 et 7) et des séances dites « au seuil » pour des efforts linéaires plus longs. Ici encore, retrouvez trois séances types que la team G4 vous a préparé. N’oubliez pas votre échauffement de 15 min en zone 1, très important.

Voici vos séances :

1^ère séance

Après un bon échauffement, réaliser 3 séries de 4 sprints (12sec) avec 3 min de récupération entre chaque effort et 5 min de récupération entre chaque série.

Durée de la séance d’entraînement Home traineur : 1h06

2^ème séance

Après un échauffement de 15min en zone 1, réaliser 3 séries de 10min en zone 4 (entre 95 et 105% de votre FTP ou FCMax). Réaliser un retour au calme de 10min après la deuxième série (zone 1).

Durée de la séance d’entraînement Home traineur : 55min

3^ème séance

Après un bon échauffement, réaliser 3 séries de 6 sprints (12sec) avec 1min30 de récupération entre chaque effort et 4min de récupération entre chaque série.

Durée de la séance d’entraînement Home traineur : 42min

À la fin de ce second cycle de travail, vous saurez comment travailler l’endurance sur Home trainer. La première séance est une fois de plus une séance d’adaptation très efficace. Elle vous permet, avec sa longue récupération, d’anticiper et d’encaisser les différents sprints à effectuer. Dans la seconde séance, vous découvrez le travail au seuil. Il fait appel à votre mental et se révèle être très efficace pour votre endurance. Il fait la caisse comme on dit ! et la dernière séance, plus courte de nouveau, vous apprenez à enchaîner les efforts sans trop de récupération, primordial en vélo.

3^ème cycle d’entraînement Home trainer

Dans ce troisième cycle de travail, l’objectif pour vous sera d’apprendre à votre corps à rouler vite et longtemps. Les séances sont relativement éprouvantes et nécessitent un bon échauffement ainsi qu’un mental à la hauteur ! Un petit peu comme pour la séance 2 du cycle précédent, vous allez maintenir à plusieurs reprises un effort long et rapide pour prendre de la caisse. Chaque série que vous aurez à réaliser devra s’effectuer en zone 5 à une cadence de pédalage que vous aurez vous-même défini. Si vous souhaitez développer votre aisance en montée, il faudra privilégier un braquet plus important (un pédalage à 70 tours par minute environ). Dans le cas où vous souhaitez augmenter vos capacités sur le plat, on optera pour une cadence plus rapide.

1^ère séance

Après un bon échauffement de 15 minutes, effectuez 3 séries de 5 minutes (zone 5) avec 5 min de récupération entre chaque effort. Effectuez un retour au calme de 10min en zone 1 une fois la séance terminée.

Durée de la séance d’entraînement Home trainer : 55min

2^ème séance

Après votre échauffement, effectuez 3 séries de 5 minutes à une cadence de 70 tours par minute avec 5 minutes de récupération entre chaque effort. Là encore, un retour au calme de 10min en zone 1 est conseillé après votre séance.

Durée de la séance d’entraînement Home trainer : 55min

3^ème séance

Après votre échauffement, effectuez 6 séries de 4 min d’effort avec 4 min de récupération. Lors de vos efforts, rapprochez vous au maximum de la zone 6. Retour au calme de 10min pour terminer la séance.

Durée de la séance d’entraînement Home Trainer : 1h13

Dans ce cycle, toutes les séances sont difficiles et elles se ressemblent plus ou moins toutes à un détail près. (la durée, le nombre de séries ou la cadence). C’est une semaine de travail intense qui à coup sûr vous fera progresser. Ces séances de Home trainer vous seront vraiment utiles lorsque vous roulerez à nouveau sur route.

4^ème cycle d’entraînement Home trainer

Vous êtes dans la dernière ligne droite de votre préparation Home trainer. Vous allez à présent travailler les hautes intensités. C’est également ce qu’on appelle le fractionné. Les moments d’efforts seront courts mais très intenses et la récupération sera le plus souvent égale au temps de travail. Toutes les séries seront à réaliser entre la fin de la zone 5 et le début de la zone 6. La récupération s’effectuera dans la zone 2.

1^ère séance

Après 15 min d’échauffement, réalisez 4 séries de 6 fois 30sec zone 6 / 30 sec zone 2. Entre chaque série, prenez 4 min de récupération en zone 2. Prenez 10min de retour au calme en zone 1 après votre séance.

Durée de la séance d’entraînement Home Trainer : 1h

2^ème séance

Après 15min d’échauffement, effectuez 5 séries de 5 fois 30sec zone 6 / 30 sec zone 2. Entre chaque série, observez 5 min de récupération en zone 2. Retour au calme de 10 min à la fin de la séance.

Durée de la séance d’entraînement Home Trainer : 1h10

3^ème et dernière séance de ce programme Home trainer

Après 15 min d’échauffement, réalisez 2 série de 6 fois 1min zone 6 / 1min zone 2. Observez une récupération de 5 min entre chaque série. Retour au calme de 10min après votre séance.

Durée de la séance d’entraînement Home Trainer : 59min

Cette dernière semaine sera la plus ludique pour vous-même si elle sera sans doute la plus dure. Ces successions d’entraînements vous permettront d’encaisser les différents à-coups d’une compétition. Vous pourrez également réaliser plusieurs changements de rythme sans que cela vous éprouve trop. Nous espérons que votre période à la maison sera terminée d’ici là ! En tout cas, vous êtes prêts à l’affronter !

G4 Dimension